¿Omega 3?

 Artículo escrito por: Mariana Matallana

Artículo escrito por: Mariana Matallana

El omega 3 es un ácido graso esencial para nuestro cuerpo y como no lo producimos debemos obtenerlo a través de la dieta.

Los tipos más comunes de omega 3 son el ALA o ácido alfa-linolénico, EPA o ácido eicosapetaenoico y DHA o ácido docoxahexaenoico.

 

El ALA se encuentra en alimentos de origen vegetal como semillas de chía y linaza, nueces, semillas de fresa y kiwi (están en la pulpa de la fruta), y algunas verduras verdes como col, espinaca, lechuga, entre otras. Por ello, en caso de dietas veganas este nutriente es muy importante y si se consume en cantidades suficientes se puede convertir en EPA y DHA al pasar por el hígado.

 

El EPA y DHA se encuentran en pescados oscuros como el salmón, sardinas, atún, trucha, bonito, pez espada, jurel, caballa, etc. También se encuentra en la leche materna y a través de ella llega a los bebés desde que son pequeños. En el cuerpo, el EPA participa en el desarrollo y correcto funcionamiento del sistema nervioso, el cerebro y la visión. Por otro lado, el DHA nos protege de las enfermedades cardiovasculares ya que favorece la disminución del colesterol en la sangre, evitando así los coágulos en las arterias. Ambos se deben consumir en todas las etapas de la vida, siendo el DHA más importante en el embarazo y la niñez, mientras que el EPA en los adultos.

 

Además de las funciones que tienen los ácidos grasos omega 3 en el cuerpo, también tienen un efecto positivo en la mejora del estado de ánimo, la prevención y reducción del colesterol malo o LDL, disminución de la ansiedad y regula la resistencia a la insulina.

 

¿Cómo incluirlo en la dieta de un niño?

El ALA es un poco más fácil de incluir porque se pueden incluir semillas de chía o lianza en los jugos o avena, las nueces picadas o molidas también en la avena, en una crema de verduras o un puré. También se pueden incluir las frutas y verduras sin mucho problema.

En el caso del EPA y DHA es un poco más complicado sobretodo si al niño no le gustan los pescados oscuros, lo ideal es incluirlo una vez a la semana. Prepararlo al horno o al vapor con diferentes especias para encontrar el sabor que más les guste. Y si por ningún motivo quiere comer alimentos ricos en omega 3 es importante consultar con el pediatra para evaluar la opción de un suplemento.

 

Recomendación

Los pescados oscuros de mar tienen la desventaja de estar contaminados con metales pesados como el mercurio, así que recomiendo intercalar con pescados de río. Afortunadamente existe trucha y salmón de rio que son una muy buena opción para niños y adultos. 


Encuentren a Mariana Matallana en:

SanaMAnzana
NutriChef

Stephanie Lozada

Mamá Petit es un espacio para compartir todo lo que uno va pasando con la maternidad. La llegada de un bebé a casa nos cambia el mundo por completo y todos los días se vuelven retos y aventuras que valen la pena compartir.