El calcio en tu familia

 Artículo escrito por Mariana Matallana

Artículo escrito por Mariana Matallana

El calcio es un mineral indispensable para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Este participa en la formación y la estructura de huesos y dientes (aquí se encuentra el 95% del calcio del cuerpo), también participa en la contracción muscular, regula el ritmo cardiaco, es parte del funcionamiento del sistema nervioso, etc. Por eso es tan importante ingerir alimentos ricos en calcio a través de la dieta.

El requerimiento diario de calcio varia de acuerdo a la edad. Aquí les dejo una tabla para que puedan ver cuál es su requerimiento diario de calcio (mg) y el de sus hijos.

¿En qué alimentos se encuentra el Calcio?

El calcio se encuentra principalmente en la leche y sus derivados, pero también en verduras como el brócoli, col y espinaca; pescados con espinas blancas que se puedan comer como las sardinas; la soya y tofu;  huevo; entre otros. Aquí les dejo una tabla resumen de la cantidad de calcio de estos alimentos.

Esta lista está elaborada en base a porciones reales, y quiero resaltar esto porque es muy común encontrar que el ajonjolí tiene alrededor de 800mg de calcio vs. 100mg de la leche, y estas porciones están expresadas en 100gramos de alimento. ¿Quién podría comer 100 gramos de ajonjolí? Una cucharadita de ajonjolí tiene 5 gramos aproximadamente, y si nos enfocamos en la leche, por lo menos una porción seria una taza de 300 gramos. Por eso en la tabla he utilizado medidas caseras para que se sean porciones reales del día a día.

Entonces como puedes ver hay varios alimentos ricos en calcio, pero los que más destacan son los lácteos. Si eres vegano o no los consumes debes prestar mas atención al resto de alimentos ricos en calcio que incluyes en tu plan de alimentación. Yo he incluido algunos de ellos pero son muchos más, así que te recomiendo incluir varias verduras variadas en colores, semillas y menestras para cubrir tu requerimiento. Pero si eres de los que si consume lácteos te recomiendo optar por las opciones más saludables y naturales. En Lima tenemos una marca llamada“Vacas Felices” que ofrece leches y yogurt natural, prácticamente de la vaca a la mesa. Excelente opción libre de químicos y antibióticos.

¿Qué pasa si no consumo suficiente calcio?

Una dieta pobre en calcio llevará al cuerpo a sacar calcio de los huesos para poder utilizarlo en los diferentes procesos para los que los necesita. Así, con el tiempo irá disminuyendo la masa ósea y aumentará el riesgo de osteoporosis y fracturas. En el caso de los niños se verá reflejado en un retardo en el crecimiento y también se presentaría el raquitismo (ablandamiento de huesos).


A Mariana Matallana la pueden encontrar en: 

SanaManzana
Nutrichef

Stephanie Lozada

Mamá Petit es un espacio para compartir todo lo que uno va pasando con la maternidad. La llegada de un bebé a casa nos cambia el mundo por completo y todos los días se vuelven retos y aventuras que valen la pena compartir.